アスリートに最適な食事とは?

スポーツやフィットネスの効果を最大限に発揮するための食べ物や飲み物をご紹介します。 どのような活動レベルであっても、健康的でバランスの取れた食事を心がけましょう。 この記事では、各食品群からどれくらいの量を食べればバランスが良くなるかを示しています。 エネルギー源となる食品 デンプンなどの炭水化物は、どんなスポーツやアクティビティでも、体が最高のパフォーマンスを発揮するためのエネルギー源となります。 一般に、運動量が多いほど、毎日の食事や運動時に多くの炭水化物を摂取する必要があります。 激しい運動をすると、炭水化物で蓄えたエネルギーをすぐに使い果たしてしまうので、ほとんどの食事に炭水化物を取り入れるようにしましょう。 炭水化物の少ない食事は、運動中のエネルギー不足、集中力の低下、回復の遅れにつながります。 健康的な炭水化物の摂取源は以下の通りです。 ・全粒粉のパン ・全粒粉の朝食用シリアル(一部のシリアルバーを含む) ・玄米 ・全粒粉パスタ ・ジャガイモ(皮付き) ・果物(ドライフルーツ、缶詰を含む ・筋肉のための食品 筋肉は、筋肉を強化する運動と、タンパク質と炭水化物や脂質のバランスから十分なエネルギーを摂取できる食事の組み合わせによって得られるものです。 食べたタンパク質のすべてが新しい筋肉を作るために使われるわけではありません。タンパク質を摂り過ぎると、筋肉の修復に必要な量が確保された後、余分な分はほとんどエネルギーとして使われてしまいます。 フィットネス愛好家の多くは、タンパク質の摂取量を大幅に増やさなくても、健康的でバラエティに富んだ食事から十分なタンパク質を摂取することができます。 健康的なタンパク源 ・豆類、エンドウ豆、レンズ豆 ・チーズ、ヨーグルト、牛乳 ・魚(サケやサバなどの脂ののった魚を含む ・卵 ・豆腐やテンペなど、植物性の肉の代替品 ・赤身肉、ミンチ ・鶏肉、その他鶏肉 筋肉を最適にするためには、ほとんどの食事時間にタンパク質源を取り入れる必要があります。 運動前後にタンパク質を摂取することで、筋肉の修復が促進されることが分かっています。 ・トレーニング用のプロテインスナック ・牛乳全般(ただし、低脂肪タイプはエネルギー量が少ない)。 ・無糖の豆乳飲料 ・天然乳製品ヨーグルト(ギリシャヨーグルト、ケフィアなど)各種 ・大豆ヨーグルトなどの植物性代替品 ・無塩のミックスナッツと種子 ・無糖ドライフルーツ ・ゆで卵 ・フムス(にんじんとセロリのスティック)添え スポーツ・運動前の食事 朝食や昼食などの主食を摂ってから、運動するまでに3時間程度の余裕を持たせましょう。 運動する1時間前に、たんぱく質を含み、炭水化物が多く脂質が少ない軽食をとると、トレーニング中のパフォーマンスや運動後の回復に役立ちます。 次のような、すぐに消化できるおやつを選びましょう。 ・お粥 ・バナナなどの果物 ・ナッツバターを薄く塗った全粒粉パン1枚 ・低脂肪チーズをのせたプレーンまたはフルーツスコーン ・ヨーグルトまたは乳製品以外の代替品 ・カッテージチーズとクラッカー ・牛乳または乳製品以外の代替品1杯 運動直前に食べると胃に負担がかかる食べ物もあります。 例えば、以下のような脂肪分の多い食べ物です。 ・ポテトチップスやフライドポテト ・アボカド ・オリーブ ・ポテトチップス … Read moreアスリートに最適な食事とは?

栄養や健康のために読むべきもの

栄養や健康のために読むべきものを紹介しています。 フードルール ニューヨークタイムズのベストセラーに7回選ばれたマイケル・ポランが書いた「フードルール」は、何をどれだけ食べるべきかを読者が理解できるように、明確で簡潔なガイドラインと証拠に基づく説明を提供することを目的としています。 この本は、64のシンプルで常識的な原則を各章にまとめ、栄養業界を支配する制限的な食のルールや流行のダイエット法を捨て、健康的な食事へのまったく異なるアプローチをとっています。 Fortify Your Life: Your Guide to Vitamins, Minerals, and More. サプリメントを購入するのは大変な作業です。幸いにも、サプリメントの専門家であるティエロナ・ロー・ドッグ博士は、サプリメントにまつわる混乱を解消し、消費者が自分の健康をコントロールできるようにすることを目的として、”Fortify Your Life “を執筆しています。 ラベルの読み方、ビタミンやミネラルの買い物の仕方だけでなく、サプリメントと食事の関連についての研究や、最高の体調を保つためのサプリメントの使い方も紹介されています。 食を守るために 食べる人のマニフェスト 作家でありジャーナリストのマイケル・ポーランが、食品業界の変遷や超加工食品の役割など、食品業界を徹底的に分析します。 栄養学、食の政治、現代の食生活を深く掘り下げるとともに、「In Defense of Food」では、思慮深い食の選択をする方法、健康的な食事が本当に意味するものを再定義する方法を探求しています。 The Well Plated Cookbook エリン・クラークの「The Well Plated Cookbook」は、ヘルシーな食事に関するブログでよく知られており、高価な食材や入手困難な食材を必要としない、手軽でヘルシーなレシピを探している人にとって必携の本です。 Sticky Asian Cauliflower Wings や Ultimate Creamy Mac and Cheese (4 Ways) などのレシピは、食にうるさい人でもきっと満足できるはずです。 クラークさんは栄養の専門家ではありませんが、2012年以来、家庭の定番料理を栄養価の高いものにアレンジして調理しています。さらに、より健康的な食生活を目指す彼女の非ダイエット的なアプローチは、私たちが支持するところです。 最高の栄養とフィットネスの本 フィットネスと栄養に対する率直なアプローチで知られるパーソナルトレーナーのジェームズ・スミスは、”Not a Diet Book “と題したベストセラーで、健康的な習慣を取り入れ、トレーニング効果を高め、人生を向上させる方法を爽やかにわかりやすくアドバイスしています。 本書では他にも、代謝、フィットネスの誤り、サプリメント、脂肪減少、筋肉の成長など、様々な複雑なトピックを探求しています。 … Read more栄養や健康のために読むべきもの

健康的な食事とダイエットをサポートするベスト10アプリ

もう少し健康的な食生活を送りたい、あるいは数キロ痩せたいとお考えですか?理論的には、食べる量を減らして運動するのは簡単なことです。しかし、実際にはもっと多くのことが必要です。どんな食べ物が体に良いのか、どんな食べ物が無駄なのかを知ることは、良い栄養摂取のための重要な要素です。私たちは、体重を効果的に管理し、より良い、より知的な食事に取り組むための素晴らしいアプリを集めました。 MyFitnessPal  MyFitnessPalは、500万種類以上の食品をリストアップした、巨大な食品データベースを提供しています。効果的なカロリーカウンターで、食事と運動を記録するのに1日5分もかからないので、すぐに習慣化することができます。Apple Health、Fitbit、Garminなど50以上のデバイスやアプリと連動し、自分の健康状態を把握するのに役立ちます。 ファットシークレット FatSecret は、簡単に使える食事日記を提供し、記録するだけでなく、事前に何を食べるか計画することができます。 食品と食事の画像認識により、食べたものを簡単に追加でき、コミュニティが最適な方法をアドバイスしてくれます。さらに、体重を記録するツールや、バーコードのスキャン機能なども備えています。 YAZIO  YAZIO は、減量や筋肉増強のためのパーソナルプランを提供し、食事の栄養要素を追跡することができます。食事プランの作成、カロリーや毎日の歩数の記録、他のフィットネスアプリとの同期も可能です。Proにアップグレードすると、体脂肪のトラッキングや、血圧、血糖値までわかるようになり、健康的なレシピも提供されます。 フィットビット Fitbitは歩数や日々の活動の記録でよく知られていますが、生活の他の部分を記録するのにも適しています。バーコードスキャナで食べたものを記録し、食事の履歴を一目で確認できるサービスを利用することができます。また、Wi-Fiスマートスケール「Aria」と組み合わせて使えば、自分の体重を常に把握することができます。水分摂取量や睡眠パターンも記録することができます。 Fooducate(フードケイト) Fooducateは、消費カロリーだけでなく、その質も追跡します。睡眠、気分、空腹感などに目を配りながら、どこを改善すればよいかを教えてくれます。Fooducateは、あなたの食事を分析し、健康状態や、様々なアレルゲンを避けようとしているかどうかを考慮します。 Lose It!  Lose It!は、楽しみながらダイエットすることを望んでいます。あなたのことを少し話すだけで、1日の予算と目指すべきゴールを設定し、カスタム減量プランを考案してくれます。画像認識により、食べたものを自動で判別してくれるので、自分で入力する手間が省けます。また、栄養の各パーツごとに分類され、たくさんの気づきを与えてくれます。 マイプレート カロリートラッカー  このアプリは、あなたが食べた食品の中で最もカロリーが高いものを見つけるのを助け、一日のカロリー目標を個別に設定することができます。また、水分摂取量を記録し、大栄養素と微量栄養素のカスタム目標を作成することができます。食事のリマインダーを設定することもできます。

私がおすすめする最も健康的な食事

優れているものを選びたい、心臓の健康を高めたい、単に料理をしたくないなど、あなたの優先順位に基づいたベストダイエットを紹介します。 地中海式ダイエット 南イタリアとギリシャの伝統的な食事パターンに触発された地中海式ダイエットは、研究のレビューによると、抗酸化物質と抗炎症特性のその「調和のとれた組み合わせ」による、「予防医学のゴールドスタンダード」とみなされます。新鮮な果物、野菜、豆類、全粒穀物、魚を豊富に含むこの食事は、寿命の延長、慢性疾患のリスク軽減、生活の質の向上など、健康上のメリットをもたらします。。 その方法とは?地中海式ダイエットは、カロリー計算や厳しい食事制限を必要としません。その代わり、新鮮な野菜や果物、ナッツ類、豆類を積極的に摂り、タンパク質は魚介類を控えめにすることが推奨されています。また、エクストラバージンオリーブを主な脂肪源とし、赤ワインは少量から適量、デザートは従来のスイーツに代わってフルーツを食べることが推奨されています。 メイヨークリニックダイエット 非営利の学術医療センターであるメイヨークリニックの減量専門家チームによって開発されたこのダイエット法は、いくつかのカテゴリーで高得点を獲得しました。果物、野菜、全粒粉、低脂肪のタンパク源を重視している。しかし、この食事療法が本当に際立っているのは、ライフスタイルの変化に重点を置いている点です。運動や献立の工夫など、皿に盛られたものだけでなく、より総合的な健康へのアプローチを信奉者に教えているのです。 ボリューメトリクス・ダイエット ペンシルベニア州立大学栄養学教授バーバラ・ロールス博士が開発したボリューメトリクス・ダイエットは、短期および長期の減量において、パネリストの中で最高の平均点を誇っています。このダイエット法は、食べる量を減らすことに重点を置くのではなく、エネルギー密度の低い食品を選ぶように勧めている。そのような食品は、より少ないカロリーであなたを埋める、アイデアが行く、なぜ低エネルギー密度の食品は、研究の配列によると、体重減少との相関であると思われる。 ボリューメトリックスダイエットでは、食品ラベルに記載されているグラム数でカロリーの数を分割することによって決定される低カロリー密度の食品を食べます。アイデアは、まだポンドを落としながら、満腹感を得ることができます。 フレキシタリアン ダイエット  “セミベジタリアン “ダイエットとして知られている、研究では、減量、代謝の健康と糖尿病の予防を含むflexitarianダイエットに関連する新たな健康上の利点を、示している[2]。この食事法は、主にベジタリアンの食事を中心に、たまに肉や魚を食べるというもので、植物ベースの食事のメリットを享受したいが、ブランチのベーコンを我慢できない人にとって優れた選択肢となる。 その方法とは?フレキシタリアンダイエットは、まさにその名の通り、柔軟性のある食事です。明確な定義はありませんが、一般的には植物性食品を中心に、たまに肉や魚を取り入れるのが特徴です。