雑誌「PLOS One」に掲載された研究によると、骨量や骨強度には、運動よりも栄養の方が大きな影響を与えるとのことです。この研究は、マウスにミネラルの補給と運動をさせて見たものです。この研究では、運動トレーニングを停止した後も、マウスはミネラルを補給した食事を摂っている限り、骨強度の増加を維持しました。研究者によると、長期的にミネラルを補給した食事は、骨量と筋力の増加をもたらすだけでなく、トレーニング後もその増加を維持することができる。2つ目の重要な発見は、運動をしなくても、食事だけで骨に有益な効果があることです。
このデータは、運動トレーニングをしなくても、ミネラル補給食を長期的に摂取することで、加齢による骨量や筋力の低下を防ぐことができることを示唆しています。多くの研究では、食事性カルシウムを増やした場合の効果を調べていますが、今回の研究では、食事性カルシウムとリンを増やした場合の効果を調べ、両方を増やすことに効果があることを確認しました。研究者たちは、これは人々がカルシウムとリンのサプリメントを買いに走ることを示唆するものではないと主張しています。この研究結果は、マウスからヒトにそのまま適用できるものではありませんが、研究者が出発点とする概念的なものです。
いい食事とは
良い食事とは、十分なカロリー、十分なタンパク質、脂質、炭水化物、そしてミネラルやビタミン、特にビタミンDとカルシウムを含むものである。カルシウムを多く含む多様で楽しい食習慣は、生涯にわたって丈夫な骨とそれに伴う質の高い生活のためのレシピとなります。カルシウムは骨組織の主要な構成要素であるため、カルシウムを多く含む食品を摂取することが重要です。
健康な骨のために、カルシウムを多く含む食品をご紹介します。
1. ヨーグルト
ヨーグルトはカルシウムとビタミンDが強化されており、1日に必要なカルシウムの約30％、ビタミンDの約20％が含まれています。自宅でダヒを作るのが理想的ですが、そうしたくない場合は、新鮮で無糖のダヒを購入すると、これらの栄養素を十分に摂取することができます。
2. ほうれん草
乳製品が苦手な人は、ほうれん草にしましょう。調理したほうれん草1カップには、1日のカルシウム摂取量の約25％、さらに食物繊維、鉄分、ビタミンAなど、健康全般を増進させる成分が含まれています。
3. 牛乳
牛乳は骨の健康に重要なカルシウムとビタミンDを豊富に含んでいます。低脂肪または無脂肪の牛乳を飲みましょう。コップ一杯の牛乳を注ぎ、毎日おいしく飲みましょう。
4. マグロ
マグロは脂肪分の多い魚で、骨の健康を保つのに役立つカルシウムやビタミンDを多く含んでいます。毎日の食事に、ある程度の量の魚を加えましょう。
5. チーズ
チーズはそんなに悪いものではありません。カルシウムの含有量はモッツァレラチーズが最も多いと言われています。ヘルシー志向の方は、スキムミルクから作られたチーズを試してみてはいかがでしょうか。これは、ハンバーガーやピザにたくさんのチーズを食べるという意味ではありません。あくまでも、1日分のカルシウムを摂取するには、スライスチーズ1枚で十分だということです。