アスリートに最適な食事とは?

スポーツやフィットネスの効果を最大限に発揮するための食べ物や飲み物をご紹介します。

どのような活動レベルであっても、健康的でバランスの取れた食事を心がけましょう。

この記事では、各食品群からどれくらいの量を食べればバランスが良くなるかを示しています。

エネルギー源となる食品

デンプンなどの炭水化物は、どんなスポーツやアクティビティでも、体が最高のパフォーマンスを発揮するためのエネルギー源となります。

一般に、運動量が多いほど、毎日の食事や運動時に多くの炭水化物を摂取する必要があります。

激しい運動をすると、炭水化物で蓄えたエネルギーをすぐに使い果たしてしまうので、ほとんどの食事に炭水化物を取り入れるようにしましょう。

炭水化物の少ない食事は、運動中のエネルギー不足、集中力の低下、回復の遅れにつながります。

健康的な炭水化物の摂取源は以下の通りです。

・全粒粉のパン

・全粒粉の朝食用シリアル(一部のシリアルバーを含む)

・玄米

・全粒粉パスタ

・ジャガイモ(皮付き)

・果物(ドライフルーツ、缶詰を含む

・筋肉のための食品

筋肉は、筋肉を強化する運動と、タンパク質と炭水化物や脂質のバランスから十分なエネルギーを摂取できる食事の組み合わせによって得られるものです。

食べたタンパク質のすべてが新しい筋肉を作るために使われるわけではありません。タンパク質を摂り過ぎると、筋肉の修復に必要な量が確保された後、余分な分はほとんどエネルギーとして使われてしまいます。

フィットネス愛好家の多くは、タンパク質の摂取量を大幅に増やさなくても、健康的でバラエティに富んだ食事から十分なタンパク質を摂取することができます。

健康的なタンパク源

・豆類、エンドウ豆、レンズ豆

・チーズ、ヨーグルト、牛乳

・魚(サケやサバなどの脂ののった魚を含む

・卵

・豆腐やテンペなど、植物性の肉の代替品

・赤身肉、ミンチ

・鶏肉、その他鶏肉

筋肉を最適にするためには、ほとんどの食事時間にタンパク質源を取り入れる必要があります。

運動前後にタンパク質を摂取することで、筋肉の修復が促進されることが分かっています。

・トレーニング用のプロテインスナック

・牛乳全般(ただし、低脂肪タイプはエネルギー量が少ない)。

・無糖の豆乳飲料

・天然乳製品ヨーグルト(ギリシャヨーグルト、ケフィアなど)各種

・大豆ヨーグルトなどの植物性代替品

・無塩のミックスナッツと種子

・無糖ドライフルーツ

・ゆで卵

・フムス(にんじんとセロリのスティック)添え

スポーツ・運動前の食事

朝食や昼食などの主食を摂ってから、運動するまでに3時間程度の余裕を持たせましょう。

運動する1時間前に、たんぱく質を含み、炭水化物が多く脂質が少ない軽食をとると、トレーニング中のパフォーマンスや運動後の回復に役立ちます。

次のような、すぐに消化できるおやつを選びましょう。

・お粥

・バナナなどの果物

・ナッツバターを薄く塗った全粒粉パン1枚

・低脂肪チーズをのせたプレーンまたはフルーツスコーン

・ヨーグルトまたは乳製品以外の代替品

・カッテージチーズとクラッカー

・牛乳または乳製品以外の代替品1杯

運動直前に食べると胃に負担がかかる食べ物もあります。

例えば、以下のような脂肪分の多い食べ物です。

・ポテトチップスやフライドポテト

・アボカド

・オリーブ

・ポテトチップス

・フルファットチーズ

・多量のナッツ類

また、食物繊維の多い食品は、次のようなものです。

・生野菜

・食物繊維の多いシリアル

・生のナッツ類・種子類

長時間運動する場合は、消化の良い炭水化物と電解質(塩分やミネラル)を摂るようにしましょう。

・アイソトニック・スポーツドリンク

・牛乳1杯

・バナナ

・ドライフルーツ

・シリアルやスポーツバー

・炭水化物ジェル

運動中は、十分な水(またはそれに類するもの)を飲むようにしましょう。十分な水を飲まないと、パフォーマンスに大きな影響を与えることがあります。

どのような運動でも、十分な水分補給をして始める必要があります。つまり、1日中定期的に水を飲むことです。